El blog d'ISEP Clínic Girona

Espai de salut i benestar al servei de la comunitat. Esperem que aquest blog us proporcioni les respostes o solucions al que esteu cercant. Envieu-nos sol·licituds dels temes que més us interessi que tractem, a clinic.girona@isepclinic.es



Aprèn a menjar bé, també a l'estiu


Arriba l'estiu i amb ell les ganes de gaudir d'un cos excel·lent. Aleshores, intentem començar dietes que ens assegurin una ràpida pèrdua de pes o intentem fer dietes d'aprimament “casolanes” que generalment acaben fracassant o provoquen que recuperem ràpidament els pocs quilos que hem perdut.

L’error és pensar que fer una reducció dràstica i selectiva del menjar, en un moment determinat, ens solucionarà el problema. És necessari treballar en diverses direccions. El que es recomana en primer lloc és generar canvis davant la qualitat i varietat alimentària, en segon lloc, integrar les pautes correctes al nostre ritme de vida i en darrer lloc, introduir l’exercici físic com una activitat habitual del dia a dia.

Si aconseguim mantenir les pautes de manera correcte durant tot l’ any, aconseguirem no haver de recórrer a dietes estrictes que vivim negativament com situacions de càstig i que suposen un esforç extrem. Cal entendre que, malgrat viure en una societat d'extrema abundància, portar una dieta equilibrada, variada i de quantitats reduïdes, serà la garantia d'un bon control de pes i a la vegada, evitar l'aparició del que actualment anomenem malalties de gran prevalença com l'obesitat, la diabetis, les dislipèmies i les malalties cardiovasculars. 

Si és necessària una reducció de pes per tal d'arribar a uns nivells de greixos que no suposin un perill per la nostra salut, el més adequat serà recorre a l'assessorament personalitzat d'un expert en nutrició. 


Recursos que ens ajudaran a controlar la obesitat:
  • Menjar 5 cops al dia: disminuirà la sensació de gana compulsiva i el cos assimilarà millor el repartiment de calories. Si tenim gana entre hores, podem optar per prendre una peça de fruita i una infusió refrescant a més d'intentar ocupar el màxim el nostre temps per no invertir-lo erròniament picant entre hores. 
  • Dieta mediterrània: verdura, fruita, llegums, cereals, fruits secs i peix. Valora la qualitat dels ingredients, la seva varietat i la pràctica de cuinar-los de manera senzilla. 
  • Menjar poc a poc: una durada d'entre 20-30min afavoreix la sensació de sacietat als centres reguladors de la gana. 
  • Començar els àpats amb amanides i sopes fredes (a l'hivern calentes) ens ajudarà a omplir l'estomac i alhora prendre les racions diàries de verdura. Cal ingerir a diari 5 racions de fruita i verdura, una d'elles crua ( OMS )* 
  • No eliminar el pa, pasta, arròs i patata. Per error pensem que són aliments d'alt contingut calòric. El més important és prendre les racions i les quantitats adequades. Podem reservar el pa per l’esmorzar i la resta del dia prendre la ració d'hidrats en forma pasta, arròs i patata. No cal retirar aliments indispensables si no menjar de tot en quantitat que s'ajustin a les necessitats de cadascú. 
  • Ingesta d'integrals i llegums: aporten alt contingut en fibra que ens ajudaran a l'efecte saciant. Important prendre'ls al migdia.
  • Evitar qualsevol salsa i gaudir de l'oli d'oliva (entre 3 i 5 cullerades soperes diàries); ens ajudaran també a donar gust, les plantes aromàtiques com l'orenga, el julivert, el llorer, el romaní, el pebre, l'alfàbrega, la cúrcuma i el gingebre. 
  • Evitar menjars precuinats i envasats rics en greixos saturats i sal; opta sempre per làctics descremats. 
  • Evitar sucres i edulcorants artificials i optar per l'estèvia. 
  • Practicar exercici tres dies setmanals d'almenys una hora de durada si volem cremar calories. Si no podem invertir aquest temps, haurem d'intentar caminar almenys 30 min diaris. Caminar és l'exercici més complert i gratuït, alhora que ens permet assimilar la Vit D essencial pel sistema immunològic i la salut òssia. 
Cal tenir en compte que a mesura que ens fem grans, la necessitats calòriques disminueixen progressivament i cal adaptar-les a cada situació.

Malgrat no entendre què fem malament, l'error sempre té les mateixes característiques: l'excés de calories, la mala compensació al llarg del dia i el sedentarisme.

Si som capaços d'iniciar aquests canvis, l'arribada de l'estiu no serà tan difícil i l'expectativa no serà tant llunyana.

Integrar els hàbits vol dir que ens preocupem per la nostra salut. L'alimentació forma part de la nostra vida com ho és la família, la feina o els hobbies. 

Que no quedi en segon terme vol dir cuidar-se, vol dir pensar en un mateix i que a la llarga, sens dubte, millori la nostra qualitat de vida.

*OMS, Organització Mundial de la Salut



Núria Méndez Palomino
Naturòpata i assessora dietètica
Màster en Nutrició i Alimentació per la Universitat de Barcelona